열대야를 이기려면

충분한 영양섭취 및 수분섭취에 낮잠 피하고 규칙적 운동 하도록 권장하는 세계일보 조원익 기자의 건강 기사를 옮겨 등재합니다.

장마가 끝나면서 어김없이 열대야가 대도시를 중심으로 기승을 부리고 있다. 열대야는 밤 기온이 섭씨 25도를 웃도는 것을 말한다. 최근 들어 열대야가 많아진 것은 지난 100년간 지구온도가 점점 높아진 데에서 찾을 수 있다.

그러나 대도시에서 나타나는 열대야 현상의 원인으로는 ‘열섬효과’가 주요 원인이다. 도심 ‘열섬효과’는 콘크리트나 벽돌, 아스팔트로 구성된 도시구조가 낮 동안에 흡수한 열을 밤에 주변의 공기로 재방사하여 높은 기온이 유지되도록 한다. 이렇게 해서 낮에는 이상고온으로, 밤에는 열대야로 우리에게 열 스트레스를 가하게 된다. 이러한 열대야는 수면부족을 야기시켜 생활의 리듬을 깨는 것은 물론 지적 능력을 떨어뜨리기도 한다. 열대야를 슬기롭게 이기기 위한 방법들을 알아본다.

잠자기에 적절한 온도는 대개 섭씨 18도에서 20도 정도다. 온도가 너무 높아지면 중추신경계가 흥분하게 되고 그로 인한 각성 상태가 이어진다. 깊은 잠을 자지 못하고, 자더라도 자주 깨고, 결국 아침이 상쾌하지 않게 된다. 무더위로 인한 불면을 해결하는 가장 좋은 방법은 침실의 온도와 습도를 적당 수준으로 유지하는 것.

대전 선병원 정신과 김영돈 과장은 “열대야로 선풍기 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통을 건조하게 해 감기를 일으킬 수 있고, 드문 경우 저체온증을 유발해 목숨을 잃을 수도 있다”며 “숙면을 위해서는 생활태도를 확실하게 지켜나가는 게 제일이다. 우선, 일정 시간에 자고 일어날 것. 잠을 설쳤다고 늦잠 자면 불면의 악순환을 초래할 수 있으므로 일정한 시간에 자고 일어나야 한다”고 강조한다.

억지로 자려고 하지 말아야 한다. 졸릴 때만 자라는 것인데, 오지 않는 잠을 기다리며 이불에서 뒹굴어봤자 불면증을 더욱 악화시킬 뿐이다. 정 잠이 오지 않으면 책을 읽는 것도 좋은 방법이다. 또 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는 것이 상책이다.

규칙적인 운동을 하는 것도 좋다. 하지만 격렬한 운동이 아닌, 자신의 체력에 맞는 운동을 해야 한다. 취침 전 간단한 운동은 괜찮으나, 너무 늦은 달밤의 체조는 되레 수면을 방해한다. 식사시간을 일정하게 맞추되, 가능하면 자기 3시간 전에는 마치도록 한다. 과식은 금하고, 혹 허기가 져 잠이 오지 않으면 우유 한 잔 정도 마시는 게 좋다.

잠자기 전의 TV 시청, 특히 공포 영화는 피하자. 대뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해한다. 카페인이 함유된 음료와 담배 흥분제도 도움이 되지 않는다. 수면제를 믿지 말자. 수면제는 피로를 회복시키는 잠을 주지 못하기 때문이다.

또 수박이나 음료수를 너무 많이 먹어, 잠자다가 화장실 간다고 잠을 설치는 바보짓도 하지 말자. 마지막으로 노인이나 영아, 정신질환자, 이뇨제 복용자, 심장질환자, 폐질환자 등은 열대야 현상이 있을 때 특히 주의해야 한다. 체온조절 실패로 열사병에 걸릴 수 있다. 열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도를 덥지 않게 적정한 수준으로 유지하는 것이다. 수면위생, 즉 숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 보다 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 된다.

고대 구로병원 홍명호 교수는 “잠자기 1∼2시간 전, 미지근한 물로 목욕이나 샤워를 하면 몸도 식혀 주고 피로를 풀어주어 잠을 청하는 데 도움이 된다”고 권한다. 물 1g을 1도 올리는 데 1칼로리의 열량이 소모되므로 에어컨 바람보다 수십 배 많은 열량을 간단한 샤워로 없앨 수 있다는 것이다.

① 항상 일정한 시간에 기상하여 활동함으로써 뇌 속의 생체 시계가 정상적으로 움직이도록 한다.

② 졸릴 때만 잠을 청한다.

③ 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간 외에는 눕지 않는다.

④ 규칙적 운동을 해준다.

⑤ 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고, 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다.

⑥ 저녁 시간에는 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하고, 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋다.

⑦ 카페인이 함유된 음료, 흥분제 등도 도움이 되지 않는다.

⑧ 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이룰 수 없는 때는 우유 한 잔과 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다.

⑨ 잠이 안 올 때에는 책을 읽는 등 다른 일을 하도록 한다.

⑩ 카페인이 든 커피 홍차 초콜릿 콜라는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 저녁시간에는 피해야 한다