정신건강] 우울 [ Depression ]

강성원쪽지보내기 자기소개 아이디로 검색 전체게시물작성 514 조회
작성일2013.03.02

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[정신건강] 우울 [ Depression ]

우울이란?

사는 것이 재미가 없고, 무의미하게 느껴지고 기분이 늘 침울하고 의욕이 떨어지고 난

참 열등하고 무가치한 사람이라는 생각이 자꾸 들 때가 있습니까?
잠도 제대로 잘 오지 않고 식욕도 떨어지고 이유없이 몸무게가 줄고 심한 경우에는

죽음을 생각할 때가 있나요?

우울증은 감기와 같이 많은 사람들이 겪을 수 있는 가장 흔한 심리적 상태입니다.
하지만 오래되면 폐렴같은 좀더 심각한 합병증을 가져올 수 있는 것처럼 우울증을 극복하려면 적극적인 노력이 없으면 혼자서 극복하기 힘들 정도로 어려운 지경에 이를 수도 있습니다.

우울할 때 나타나는 증상

우울한 증상은 신체, 기분, 사고 및 행동의 모든 면에서 나타납니다. 또한 우울은 식사,

수면, 자신에 대한 느낌, 사물에 대한 생각 등에 영향을 미칩니다.

＊불안, 공허, 초조, 불행감, 좌절감, 무가치 혹은 무기력감, 죄책감, 절망감, 부적절하게

민감한 반응
＊동기(motivation) · 즐거움 · 흥미 · 의욕상실, 피로감증가, 대인관계 및 사회생활 위축,

미루는 습관, 우유부단한 행동
＊식욕 · 성욕 · 체중감소 · 과식이나 체중 증가, 부족한 수면이나 과다한 수면
＊두통, 소화기 장애 또는 만성 통증
＊주의집중력, 사고력 및 판단력 저하, 부정적이고 비관적인 사고, 과대 사고, 의사결정

능력 부족, 공부나 과제수행 능력 부족, 자살 생각
＊죽음이나 자살에 대한 생각, 자살 기도

외로움 자가 테스트(진단)

자신의 심리적 상태를 자가 진단해 볼 수 있도록 아래에 우울과 관련된 여러 경험 내용이 열거되어 있습니다.

아래에 항목을 잘 읽고 "한 주 동안 이러한 경험을 얼마나 자주 했는지" 그 빈도에 따라 해당되는 숫자를 써넣으십시오.

0 : 그렇지 않다. 1 : 가끔 그렇다. 2 : 자주 그렇다. 3 : 항상 그렇다

1. 나는 슬프고 기분이 울적하다.

2. 나는 앞날에 희망이 없다고 느껴진다.

3. 내 자신이 무가치한 실패자라고 생각된다.

4. 나는 다른 사람에 비해 열등하고 뭔가 잘못되어 있다고 느껴진다.

5. 나는 매사에 내 자신을 비판하고 자책한다.

6. 어떤 일을 판단하고 결정하기가 어렵다.

7. 나는 쉽게 화가 나고 짜증이 난다.

8. 진로, 취미, 가족, 친구에 대한 관심을 잃었다.

9. 어떤 일에 내 자신을 억지로 내몰지 않으면 일을 하기가 힘들다.

10. 나의 외모는 추하다고 생각한다.

11. 식욕이 없다 또는 지나치게 많이 먹는다.

12. 불면으로 고생하며 잠을 개운하게 자지 못한다. 또는 지나치게 피곤하여 너무 많이

잔다.

13. 성(sex)에 대한 관심을 잃었다.

14. 인생은 살 가치가 없으며 죽는 게 낫다는 생각을 한다.

15. 나의 건강에 대해 걱정을 많이 한다.

채점 및 해석

15개 항목에 대해 O표를 한 숫자를 합하면 총점이 되며, 퐁점의 범위는 0~45점입니다.
점수의 의미는 다음과 같습니다.

총점이 0~10점인 사람
현재 우울하지 않은 상태입니다.

총점이 11~20점인 사람
정상적이지만 가벼운 우울 상태입니다.
자신의 기분을 새롭게 전환할 수 있는 노력이 필요합니다.

총점이 21~30점인 사람
무시하기 힘든 우울 상태입니다. 우울상태를 극복하기 위한 적극적인 노력이 필요하며 이러한
상태가 2개월 이상 지속될 경우에는 전문가의 도움을 받아야 합니다.

총점이 31~45점인 사람
심한 우울 상태입니다. 가능한 한 빨리 전문가의 도움을 받아야 합니다.

기분이 늘 울적하고 매사에 의욕이 없지는 않습니까?
별 일도 아닌데 너무 슬프고 눈물이 나나요?

일상생활에서 우울증을 극복하는 방법

1. 말없이 참지 않아야 한다.

우울한 사람들은 자신의 감정을 누군가에게 말하는 것이 더 나은 삶을 위해 해야 하는

첫째 일입니다.
전문가나, 부모, 친척, 친구, 이웃, 성직자 등 누구라도 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 최대한 도움을 구해야 합니다.

2. 스트레스를 줄입니다.

스트레스가 쌓였을 때는 좀 기분이 나아질 때까지 큰 결정사항이나 일에 대해 잠시 유보합니다.
그리고 규칙적인 생활과 활동을 하고, 균형 잡힌 식습관을 갖고, 운동을 한다면 정서적인 저항력도 강해질 것입니다.

3. 가벼운 소설이나 잡지를 읽습니다.

기분이 우울하고 머리가 복잡할 때는 기술서적이나 복잡하고 어려운 책보다는 가벼운 소설이나 잡지를 읽으며 기분을 전환하는 것이 좋습니다.

4. 잠이 안오면 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 합니다.

우울증이 있으면 밤에 잠을 잘못 자거나 또는 잠을 자도 새벽에 깨는 일로 인해 괴로움을 많이 겪습니다.
하지만 억지로 잠을 청하려고 하면 그 자체가 스트레스가 됩니다. 잠이 안오면 억지로 잠을 청하지 말고 잠이 올 때까지 산책을 하거나 무언가 다른 일에 몰두하도록 합니다.

5. 오랜 기간 집에 혼자 있는 것을 피합니다.

집에 혼자 있게 되면 우울한 기분이 더욱 심해질 것입니다.
친구나 애인 또는 모임에 나가 이야기도 나누고 어울리면 기분이 훨씬 좋아집니다.

6. 즐거운 생각을 합니다.

우울증이 있는 사람들은 한결같이 부정적인 생각에 빠져있는 것을 볼 수 있습니다.
부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리고, 자신을 무가치한 사람으로 여기게 합니다.
이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 합니다.

정신건강] 분노 [ Anger ]

분노 (삶의 위험한 에너지)

나도 모르게 분노가 치솟고 화날때가 있나요

분노의 두 얼굴

분노란 신체적 불만, 좌절 혹은 자존심 상실 등과 같은 분노 유발 사건으로 인하여, 분노 표적에 관한 사고 혹은 신념 등과 같은 인지적 측면과, 혈압 상승 및 심장 박동수의 증가 등 생리학적인 변화를 수반하고, 행동적 혹은 언어적으로 표현할 수 있는, 미미한 짜증으로부터 극단적인 격노까지의 비교적 강한 강도를 지니는 불쾌한 내적 경험이다.

첫째, 분노 감정은 흥분과 긴장상태를 수반하는 매우 불쾌한 공격적인 감정입니다.

분노의 감정 상태에서는 상대방이 밉고 싫어지며 상대방을 때리거나 소리를 지르는 등, 공격하고 싶고 내가 당한 불쾌함을 돌려 줌으로써 보복하고 싶어집니다.
분노 감정을 직접적으로 표현하고 상대방을 공격하게 되면 나는 자신이 화 잘 내는 편협한 사람으로 보일 수 있고 원만한 대인관계가 어렵게 됩니다.
그렇다고 분노 감정을 표현하지 않고 가슴속에 담아두기만 하면 마음이 답답해지고 속으로 울화가 치밀어 불쾌했던 일이 계속 생각되는 등 마음이 산란해집니다.

둘째, 분노 감정은 우리의 삶을 방해하고 공격하는 대생에 대해 느끼는 자연스럽고 정당한 감정입니다.

그리고 이러한 분노와 공격 감정은 지혜롭게 잘 승화시킬 수만 있다면 어떤 일을 강력하게 추진하는 삶의 에너지가 되기도 합니다.
그러나 잘 다스리지 못하면 분노와 공격 감정은 자기자신과 타인을 해치는 삶의 위험 에너지가 될 수도 있습니다.

분노의 자가 테스트(진단)

먼저 다음 자가진단을 통해 여러분들의 분노 수준을 평가해 봅시다.
여러분은 얼마나 화를 잘 내는 사람입니까?
아래에 제시된 분노 경험을 빈도에 따라 1부터 5까지 구분하여 적어보세요.

1. 전혀 그렇지 않다. 2. 별로 그렇지 않다. 3. 보통이다.

4. 대체로 그렇다. 5. 매우 그렇다.

※ 하루종일 이런 기분이다.

1. 전화를 받으면 짜증이 난다.

2. 길거리나 상점, 모임 등의 장소에서 낯선 사람이 다가와서 공격적인 태도로 말을 걸거 시비를 건다.

3. 가족들이 나를 잘 이해해 주지 않는다.

4. 쉽게 눈물을 흘린다.

5. 친구가 나를 시기하거나 질투한다.

6. 내가 의사를 표현할 때 마다 누군가 화를 낸다.

7. 겁이 나고 뭔가에 위협당하는 느낌이 든다.

8. 사람들이 내게 너무 민감하다고 말한다.

9. 공격당하고 있다는 느낌이 든다.

10. 내 잘못이 아닌데도 사람들은 나를 탓한다.

11. 내 주위에 있는 사람들이 너무 게으르다.

12. 사람들이 나를 이용하려고 든다.

※ 이런 신체적 징후를 느낀다.

1. 늘 걱정 속에서 산다.

2. 심장박동이 너무 빠르다.

3. 운동을 할 때 호흡이 가빠지고 숨쉬기가 힘들다.

4. 위가 더부룩하다.

5. 등골이 쑤신다.

6. 항상 피곤하다.

7. 근육이 떨리고 통증이 느껴진다.

8. 자주 당황하고 쩔쩔 맨다.

9. 변비와 치질이 있다.

10. 의사가 심장에 문제가 있다고 말한다.

11. 자주 사고를 친다.

12. 두통이 있다.

13. 피부가 거칠고 쉽게 발진된다.

14. 목이 자주 메이고 가슴이 벅차 오른다.

※ 이런 모습이 자주 나타난다.

1. 손톱을 물어 뜯는다.

2. 나를 화나게 한 사람을 응징하고 싶다.(실제로는 그러지 못한다.)

3. 나를 격분하게 만든 사람을 응징한다.

4. 수면장애가 있다.

5. 섹스 분위기를 맞추지 못한다.

6. 누군가 나를 발로 건드리기라도 하면 화를 내거나 공격적으로 변한다.

7. 술과 담배, 또는 약물을 복용한다.

8. 기억력이 별로 안 좋다.

9. 이성을 잃을 때가 많다.

10. 화가 나면 어떤 습관적인 동작을 무의식적으로 반복한다.

11. 쉽게 눈물을 흘린다.

12. 자주 한숨을 쉰다.

13. 자주 이를 간다.

14. 사람들이 아주 멍청하게 느껴진다.

15. 자주 주먹을 꽉 쥔다.

[정신건강] 불안 [ Anxiety ]

왠지 마음이 안정되지 않고 정신집중이 어렵고 나도 모르게 몸이 긴장되어 뻣뻣해지고 심장이 자주 두근거리지는 않습니까?

그 원인은 불안일 수도 있습니다.

인생의 경계경보, 불안

불안은
의식적이든 무의식적이든 어떠한 위험이나 위협에 대한 우리의 심리적인 반응입니다.
즉, 불안은 생활 속에서 느끼는 위험이나 위협에 대한 경계경보인 셈입니다.

현실적인 위험이나 위협에 대해서 준비태세를 갖추고 경계하는 일은 우리의 생존을 위해서 필요한 적응적인 심리적 반응이라고 할 수 있습니다.
그리고 경우에 따라서는 적당한 불안과 긴장이 능률과 생산성을 높이는 건설적인 것이 될 수도 있습니다.

실제적인 위협과 위험앞에서도 전혀 불안을 느끼지 않는 사람을 상상해 보십시오.

그러나 불안이 문제가 되는 것은 특별히 이유도 없이 또는 실제적인 위험과 위협의 정도보다 지나치게 심한 불안을 불필요하게 지속적으로 경험할 때입니다.

그래서 이러한 불필요한 불안 때문에 심리적으로 고통을 받고, 공부가 안되고, 대인관계를 기피하여 생활전체가 흐트러진다면 불안은 극복되어야 할 심리적인 문제라고 할 수 있습니다.

다양한 불안 상태

극복되어야 하는 불안 상태에는 여러 가지의 종류가 있습니다.

첫째, 일반화된 불안 상태
불안해야 할 분명한 이유도 없이 불안을 느끼는 것으로 이러한 상태에서는 늘 마음이 불안하여 안절부절하게 되고 쉽게 화를 내게 되고 주의집중이 안되고 긴장이 되며 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

둘째, 대인불안 또는 사회적 불안
낯선 사람과 만나야 할 때 또는 여러 사람 앞에서 어떤 일을 해야 할 때 불안과 두려움을 느끼는 것으로 타인으로부터 부정적인 평가를 받거나 자신이 당황하는 모습을 보일 것에 대한 과도한걱정과 두려움을 갖는 경우입니다. 미리 예상하는 두려움과 걱정 때문에 실제로 타인 앞에서 몸이 굳거나 횡설수설하고 땀을 흘리며 손발이 떨리는 불안한 모습을 보이게 되므로 이런 사회적 상황을 자꾸 피하게 됩니다.

셋째, 강박적 불안상태
스스로 비합리적인 줄 알면서도 어떤 반복적인 생각이나 행동을 하게 되고 그렇지 않으면 불안을 경험하게 되는 이 경우는 손발을 하루에도 수십번씩 깨끗이 닦지 않으면 병균이나 더러운 오물에 오염될 것 가타 불안을 느끼게 됩니다.
문을 제대로 잠궜는지, 해야 할 일을 잊지는 않았는지, 자신도 억제할 수 없도록 확인하고 싶은 생각이 자꾸만 떠오르고 실제로 확인하는 행동을 지나치게 자주함으로 인해 해야 할 일에 방해를 받거나 다른 사람을 불편하게 하기도 합니다.

넷째, 공포증
특정한 상황이나 사물에 대해서 심한 불안과 두려움을 느끼는 것으로 당사자 스스로 그럴 필요가 없다고 생각하는 데도 어떤 상황이나 사물을 대하게 되면 심한 불안을 경험하게 됩니다. 높은곳, 폐쇄된 공간, 어둠과 같은 특정한 상황이나 개, 뱀, 거미, 바퀴벌레, 피와 같은 특정한 대상에 대한 심한 공포가 그 예입니다.

불안 자가 테스트(진단)

아래의 항목들은 불안한 상태에서 경험할 수 있는 것들입니다. 먼저 각 항목을 주의 깊게 읽으십시오. 오늘을 포함해서 지난 한 주 동안 당신의 경험이나 상태를 아래와 같이 그 정도에 따라 해당되는 숫자를 써넣으세요.

0 =전혀 느끼지 않는다. 1 =조금 느꼈다. 2 =상당히 느꼈다. 3 =심하게 느꼈다.

문제 항목

1. 침착하지 못하다.
2. 나쁜 일이 일어날 것 같은 생각이 든다.
3. 자주 손이나 다리가 떨린다.
4. 가끔씩 심장이 두근거리고 빨리 뛴다.
5. 흥분된 느낌을 받는다.
6. 어지러움이나 현기증을 느낀다.
7. 편안하게 쉴 수가 없다.
8. 자주 겁을 먹고 무서움을 느낀다.
9. 신경이 예민하다.
10. 가끔씩 숨이 막히고 질식할 것 같다.
11. 안절부절 못한다.
12. 미치거나 죽을 것 같은 두려움을 느낀다.
13. 자주 소화가 안되고 늘 뱃속이 불편하다.
14. 자주 얼굴이 붉어지곤 한다.
15. 근육이 긴장되어 뻣뻣해지거나 저린다.

채점 및 해석

자신이 쓴 숫자를 합하면 총점이 되며, 총점의 범위는 0 ~ 45 점입니다.

총점이 0 ~ 9점
당신은 심리적으로 안정되어 있으며 매우 정상적인 수준의 불안을 경험하고 있습니다.

총점 10 ~ 19점
당신은 가벼운 정도의 불안을 경험하고 있는 것 같습니다. 현재의 상태가 크게 문제될 것은 없으나 좀더 안정을 찾는 방법을 강구해 보십시요.

총점 20 ~ 29점
당신은 상당한 정도의 불안을 경험하고 있으며 이의 극복을 위해 적극적인 노력을 해야 합니다.

총점 30점 이상
당신은 심한 불안상태에 있으며 가능한 한 조속한 시일 내에 전문가의 도움을 받을 것을 권합니다.

불안을 극복하려면

1. 긴장 완화를 위한 기법들을 사용해 본다.

- 팔, 다리, 배, 어깨와 목주변, 그리고 얼굴의 근육을 하나씩 힘주어 의도적으로

긴장시킨 후 순간적으로 확 이완시키기
- 호흡을 아랫배로 천천히 깊게 쉬기
- 편안한 곳에서 안정을 취하며 명상하기

2. 친구와 일상의 스트레스에 대해 이야기한다.

- 감정의 표현은 정신건강에 기본입니다. 자기가 겪는 스트레스나 불안에 대해 다른 사람과

얘기를 나누어 봄으로써 정서적인 위로나 지지를 얻을 수 있고 억압되었던 감정도

자연스럽게 표출될 수 있습니다.

3. 불안을 일으키는 잘못된 생각이 있는지 점검한다.

- 무리하게 계획을 세워 정신없이 바쁘게 자신을 몰아대고 있지는 않은가?
- 생활 속에서 겪는 여러사건의 의미를 지나치게 위협적인 것으로 과장해서 해석하지는

      않는가?
   - 타인으로부터의 인정과 애정에 지나치게 연연해하고 있지는 않은가?
   - 지나치게 완벽하고 높은 성취기준을 설정해 놓고 있지는 않은가?

4. 전문가와 상담한다.

혼자서 해결하기가 너무 힘들 때는 상담자와 불안 증상들에 대해 이야기 함으로써 불안이

야기되는 상황을 정확히 알고 또 그 상황에 대처할 수 있는 방법들을 찾을 수 가 있습니다.

불안할 때 나타나는 증상

◇ 감정으로 나타나는 불안 증상

   안절부절 못함
   짜증을 잘 내고 예민함
   마음이 긴장이 되고 쉽게 편안하게 되지 않음
   극심한 불안 (공황)

◇ 신체적 불안 증상

   심장이 빨리 뛴다.
   소화가 안 되거나 설사와 변비가 올 수 있다.
   손에 땀이 난다.
   손이나 몸이 떨린다.
   손발이 차다.
   근육긴장과 그로 인해서 두통이 생길 수 있다.
   목에 무언가 있는 것 같아 불편하다.
   입이 마르다.
   가슴이 답답하고 숨쉬기 힘들다.
   어지럽다.
   잠들기 어렵다.

◇ 행동으로 나타나는 불안증상

불안이 일어날 만한 상황을 피한다.
불안한 상황이 생기면 피한다.

16. 사람들이 나를 변화시키려 든다.

17. 내가 누군가 죽이는 모습을 상상한다. 화가난다. 아주 몹시 화가 난다.

채점 및 해석

합산점수 : 170~249점

쉽게 분노가 솟는 편이다. 누구나 쉽게 당신을 화나게 할 수 있다.
따라서 마음에 커다란 상처를 받거나 모욕감을 느끼기 쉽고 항상 분노에 휘청거린다.
이런 유형의 사함들은 다른 사람들의 언행으로 인해 격분함으로써 발생되는 부정적인 에너지를 다른 쪽으로 발산하는 방법을 배워야 한다.

합산점수 : 90~169점

어느 정도 분노에 노출되어 있는 상태이지만 얼마든지 통제가 가능하다. 분노가 자극 받을 때 이를
제거하는 방법을 쉽게 배울 수 있지만 지금 당장은 남의 비난을 쉽게 받아들이지 못한다.
논쟁을 할 때마다 싸움으로 발전하게 되며, 자신이 한 말과 행동에 대해 반성하고 후회하는 시간이 많다.

합산점수 : 40~89점

전혀 부정적이지 않은 상태이다.
오해를 해결하는 능력을 갖추고 있기 때문에 폭발이 자주 일어나지 않는다.
무력감을 느낀다 해도 이런 상태가 오래 지속되지 않는다.

합산점수 : 40미만

일상 생활에서의 싸움과 분노가 건강을 위협하기 전에 이를 대부분 쉽게 해결하는 사람이다.
자신의 감정과 의사를 제대로 표현할 줄 알고 자신의 이익을 위해 타인의 감정을 상하게 하지 않게 하기 때문에 원만한 생활을 유지한다.

분노를 다스리려면

분노와 공격감정은 불쾌감을 주기 때문에 대부분의 학생들이 이를 억압하거나 부인하고, 어떤 경우에는 이 감정으로부터 도망가려고 합니다.
단 한순간에 느낀 감정을 무시하기보다는 시간 속에 없어지기를 기대할 때 결국 이 감정은 자기에게 올가미를 씌워 자기도 모르는 사이 분노와 공격감정을 증오로 발달하게 됩니다.
이렇게 되면 시간이 갈수록 원인을 알기 어렵게 만듭니다.
흥분과 긴장감속에서도 분노감정을 현명하게 극복하는 방법은 다음과 같습니다.

1. 자신의 분노감정을 가각하고 바라보십시오.

분노감정이 마음속에서 어떻게 타오르고 있는지를 느껴지는 그대로 바라보십시오.
이때 분노가 사악하고 미숙한 감정이라고 생각하며 외면하거나 무시할 필요는 없습니다.
오히려 자신의 분노감정에 대한 솔직한 자각과 관찰에 의해서 분노감정의 강도가 감소될 수 있습니다.

2. 내가 왜 분노하는가를 천천히 생각해 보십시오.

어떤 상황에서 어떤 일이 왜 나를 화나게 하는지를 살펴보십시오.
타인의 말과 행동이 왜 나를 이토록 화나게 하는지, 그것이 무엇을 의미 하길래 화가 나는지 생각해 보십시오.

3. 분노하는 이유에 대해서 다음과 같이 스스로에게 물어 보십시오.

＊타인의 무시, 비난, 고역에 지나치게 예민하지는 않는가?
＊그 의미와 의도를 오해하거나 과장하고 있지는 않은가?
＊타인이 항상 나를 인정하고 친절하게 대해야 한다는 지나친 기대를 가지고 있지는 않는가?
＊타인의 행동이 나를 비난하는 것이 분명하다면 과연 그래서 나의 인간적 가치가 땅에 떨어지는가?
＊타인의 평가나 행동에 의해 나의 인간적 가치가 좌우되는가?
＊나도 타인을 비난할 수 있듯이 타인도 나를 비난할 수 있는 것은 아닌가?
＊도대체 이토록 화를 내야 할 이유가 무엇인가?

4. 분노감정을 억누루기보다는 적절히 표현하십시오.

5. 분노감정을 승화시키도록 노력하십시오.

분노감정은 스포츠, 취미생활, 예술적 창작활동 등을 통해 건설적이고 생산적으로 발산시킬 수 있습니다.

준회원

생각보다 심각하네요.

보이지 않는 심각한 병입니다. 저도 한동안 우울증(Depression) 때문에 한땐 의사의 지시에 따라 약을 복용하였습니다. 여기에는 어필 되어 있지 않았지만, 계절에 따라 오기도 합니다.
가을 낙엽이 떠러질면 으스스한 감정에 사로잡히기도 하고 또한 봄이 올 때도 이상 감정에 빠져 힘들 때도 많습니다.